Vaincre l'insomnie sans médicaments

L'insomnie : ses causes probables, ses conséquences et des traitements possibles.

Extrêmement fréquente puisqu’elle concerne près de 40% de la population, l’insomnie est souvent considérée comme une simple perte de qualité de vie. En réalité, le manque de sommeil a des conséquences beaucoup plus ravageuses que l’on imagine :

  • fatigue, découragement, dépression, stress, difficultés de concentration et de mémorisation  ;
  • augmentation de poids, diabète ;
  • hypertension artérielle avec toutes ses possibles conséquences cardiovasculaires ;
  • risque immunitaire avec plus d’infections et augmentation des cancers digestifs ;
  • enfin, réduction de l’espérance de vie.

Traiter l’insomnie n’est donc pas une simple question cosmétique, c’est un sujet vital !


5 Questions au Dr Patrick Lemoine : les troubles du sommeil et leurs solutions, en quelques mots


Les multiples causes de l’insomnie

Problèmes d’environnement

Nombre de facteurs peuvent influer négativement sur la qualité de nos nuits :

  • la lumière : le soleil est notre principal horloger  il nous remet tous les jours à l’heure. Or l’invention du feu, de l’ampoule électrique et des écrans provoque un déphasage avec, d’une part, un risque d’insomnie d’endormissement, voire une dépression et, d’autre part, une baisse de la qualité du sommeil du fait du blocage de la sécrétion de la mélatonine, cette hormone que nous produisons tous les soirs et qui indique à notre cerveau qu’il va bientôt falloir aller se coucher. Ordinateurs, smartphones, tablettes, liseuses rétroéclairées devraient être interdits en soirée et je suis résolument en faveur de l’instauration d’un couvre-feu digital !

  • le bruit n’est gênant pour le sommeil que s’il est discontinu comme dormir à côté d’un aéroport ou dans un immeuble mal insonorisé ; chaque bruit accélère notre coeur, même s’il ne nous réveille pas, et risque de mener à une augmentation de la tension artérielle ;

  • la température : tout le monde sait qu’en cas de canicule il est difficile de trouver le sommeil. La bonne température est celle où l’on se sent bien, autour de 18°C ;

  • la literie : dormir sur un matelas en “noyaux de pêches” n’est pas recommandé. La poussière, les acariens non plus pour les personnes allergiques ;

  • la sécurité : dormir avec un partenaire inquiétant, se faire du souci, ne pas être certain d’avoir fermé la porte d’entrée, avoir vu un film d’épouvante...

Hygiène des rythmes

Combien de temps de sommeil nous est-il nécessaire et à quels horaires chacun de nous est-il à son optimum ? Pour savoir si l’on respecte correctement ses rythmes, il suffit de vérifier sa bonne forme dans la journée, sans coups de pompe, ni somnolence, ni difficultés de concentration ou de mémorisation.

Les poisons du sommeil

Le plus fréquent est la caféine contenue dans le café, le thé, le chocolat, les boissons à base de cola ou énergisantes. C’est souvent la caféine prise à 16-17 heures qui perturbe le sommeil nocturne. De nombreux médicaments provoquent une insomnie, comme certains de ceux contre l’hypertension artérielle ou le Parkinson. En cas de perturbation, il faut se poser la question du nouveau traitement.

Problème médical

Toutes les douleurs, toutes les fièvres. De même, beaucoup de maladies altèrent le sommeil. Il faut prendre garde aux trois insuffisances : cardiaque, respiratoire et rénale ; les somnifères deviennent alors très dangereux. Les problèmes urinaires (prostate), avec nécessité de se soulager plusieurs fois la nuit, sont une cause très fréquente chez les hommes de plus de 60 ans.

Problèmes psychologiques

Ce sont les trois quarts des causes d’insomnie. L’anticipation d’un événement est une cause fréquente d’insomnie passagère. On dort aussi mal la veille de son mariage que d’une mise en examen… Parmi les causes psychiatriques, la dépression vient en tête et de loin. Toute personne qui se réveille épuisée ou avec des maux de tête et qui s’améliore au cours de la journée pour se sentir bien après 17 heures est suspecte de dépression… même en l’absence de tristesse !

Désordre propre au sommeil

  • Le syndrome d’apnées du sommeil est en général une hypersomnie mais il peut provoquer une insomnie en particulier chez les jeunes adultes.

  • Le syndrome de retard de phase : les sujets s’endorment de plus en plus tard, parfois à 6 heures du matin et finissent par se retrouver en inversion de phase : ils dorment le jour et veillent la nuit ! Dans ce cas, soit on change de métier et on devient gardien de nuit ou star du showbiz, soit on accepte une resynchronisation en laboratoire de sommeil et, surtout, on s’y tient dans le temps, ce qui n’est pas facile…

  • Enfin, l’insomnie sans cause, sinon peut-être un défaut de fonctionnement des horloges internes. Le problème est que le sujet s’organise autour de son symptôme, ne pense plus qu’à ça, ce qui le met en boucle et l’aggrave.

  • Il ne faut pas non plus oublier les “vraies fausses insomnies” : le sujet ne perçoit pas son sommeil. Persuadé de ne pas fermer l’oeil de la nuit, il est très surpris, quand on l’enregistre, de constater qu’il dort bel et bien !

Alors que faire ?

  • Le premier principe est d’éviter autant que possible les somnifères et tranquillisants, dont les inconvénients surpassent de très loin les avantages... d’autant plus qu’ils ne font pas vraiment dormir mais provoquent une sorte d’anesthésie légère bien loin d’engendrer les bénéfices du véritable sommeil. Ceux qui sont devenus dépendants doivent avec leur médecin envisager un sevrage... sauf si tout va bien et que les doses sont au minimum !

  • La mélatonine est à consommer sans modération ! C’est une des bases du traitement de l’insomnie soit sous forme immédiate pour les problèmes d’endormissement, soit sous forme à libération prolongée (Circadin® ou Chronobiane LP®) en cas de difficultés de maintien du sommeil, soit en spray sublingual en cas de réveil nocturne. Cette neurohormone provoque très peu d’effets secondaires et on recommande simplement de poser la question à son médecin ou pharmacien si on a un autre traitement en cours comme un anticoagulant par exemple.

  • Certaines plantes ont scientifiquement prouvé leur efficacité : passiflore, valériane, eschscholtzia et, dans une moindre mesure car elle a été moins étudiée, l’huile essentielle de lavande sur les poignets ou sur l’oreiller.

  • Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent d’une part de retrouver une bonne hygiène des rythmes et d’autre part de supprimer les effets du stress, de la phobie du sommeil, etc. Les TCC ont démontré qu’elles marchent au moins aussi bien que les médicaments et surtout qu’elles sont beaucoup plus durables dans le temps. L’hypnose, la méditation pleine conscience, la sophrologie, le yoga, la cohérence cardiaque sont également très utiles.

  • Enfin, certains dispositifs comme le Do-Dow, les lunettes PSiO, Sleapie, etc. rendent aussi de grands services aux insomniaques mais attention, il est recommandé de ne pas dormir avec un objet connecté dans la chambre.

En conclusion, l’insomnie est un problème qu’il faut prendre au sérieux si l’on veut éviter un certain nombre de maladies, mais pour laquelle il faut éviter les médicaments dits allopathiques qui en provoquent encore plus !


À lire aussi : Dormir sans médicaments... ou presque !, par Dr Patrick Lemoine


Article original de :
Dr Patrick Lemoine

Paru dans Mutuelle & Santé n° 100

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