Vivre mieux avec la méditation en pleine conscience

Transcription d’une conférence Dr Viviane Belleoud sur la méditation pleine conscience : la MBSR, les séances de méditation, à qui elles sont adressées et les bienfaits pour la santé.

Comme on a cherché à le montrer, en s’interrogeant sur “les pouvoirs du cerveau” et la manière de “se soigner autrement”, lors des journées anniversaire de la MTRL, en mai dernier, il existe différentes techniques pour accéder à une meilleure maîtrise de nos comportements sans se gaver de médicaments, aux effets souvent dévastateurs, notamment pour les fonctions cérébrales : naturopathie, EMDR, cohérence cardiaque, méditation pleine conscience. Précisément, cette dernière a fait l’objet d’une conférence passionnante du Dr Viviane Belleoud, dont nous reproduisons ici la transcription.

Qu’est-ce que méditer en pleine conscience ?

Jon Kabat-Zinn donne cette définition : « Un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention de façon intentionnelle au moment présent, sans juger sur l’expérience qui se déploie instant après instant.» Jon Kabat-Zinn est un scientifique, un docteur en biologie moléculaire qui a adapté la méditation de façon laïque, bien qu’elle soit issue de pratiques bouddhistes ancestrales. Il a créé sa première clinique de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, soit la méditation en pleine conscience basée sur la réduction du stress) en 1979. Et, dans cette première clinique, il aide les patients à surmonter leur stress : le stress de la maladie, l’anxiété et les douleurs. Il y a la gestion du stress par la pleine conscience, mais il y a aussi une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience qui évite les rechutes dépressives, mise en place en 1995 par trois auteurs (Teasdale, Segal et Williams).

Il y a aussi d’autres applications de la pleine conscience : au niveau de l’éducation, dans les services pénitentiaires et aussi dans les hôpitaux et les entreprises. J’enseigne d’ailleurs à l’hôpital Saint-Joseph, où je pratique des consultations antidouleur et, depuis trois ans, nous avons ouvert une fois par mois une séance de méditation d’une heure.
La MBSR – la méditation en pleine conscience basée sur la réduction du stress – est codifiée en huit semaines. Une semaine de pratique hebdomadaire de 2h30 avec un instructeur, une journée complète de méditation (en général, cette journée se fait en silence par les participants) et des pratiques personnelles quotidiennes de 25 ou 45 min – voire 1 heure pour certains – entre les séances.

Quel est le contenu de ces séances ?

Ce sont des exercices de méditation en pleine conscience, des partages de la pratique entre les participants et l’instructeur, des mouvements de yoga vraiment très simples (à vrai dire, ce sont plus des exercices d’étirement) et des exercices à intégrer dans sa vie quotidienne. Au cours de la séance, on donne des CD et des fiches de travail aux participants pour qu’ils puissent soutenir leur pratique personnelle. La méditation en pleine conscience, c’est muscler son attention. C’est un état qui présente une modalité de fonctionnement mental qui peut survenir chez tout être humain dès que celui-ci tourne son attention de façon intentionnelle sur l’expérience qui se déroule, au moment où elle se déroule.

C’est une qualité de présence : être vraiment là où nous sommes dans l’instant – et en général c’est facile, puisque nous y sommes déjà ! C’est reconnaître et être conscient de vivre son expérience : je suis en train de vous parler, je suis vraiment là. Dans la méditation en pleine conscience, on est à la fois les laboratoires, à la fois l’expérimentateur, et à la fois l’expérience. Nous sommes dans le ressenti de ce qu’il se passe.
C’est une façon de vivre – je dirais même un art de vivre – avec une attitude de réceptivité, d’accueil. En général, on accueille les émotions et les pensées, qu’elles soient agréables ou non, sans jugement et avec une grande bienveillance. Au cours de ces huit semaines, on crée un espace pour accueillir ses sensations, ses pensées et même ses douleurs. On est aussi dans une attitude de débutant : de la curiosité, de l’ouverture d’esprit et de cœur... En réalité, lorsque l’on fait de la méditation en pleine conscience, on est dans une vraie disponibilité.

Un état de conscience opposé au pilotage automatique

Cela veut dire que l’on accueille les événements dans un espace que l’on a créé au cours de ces séances ; on va alors prendre du recul lorsque les événements arrivent, de sorte d’avoir des réponses justes pour aller vraiment au cœur des choses, des réponses plus adaptées. Il y a bien sûr des idées reçues sur la méditation en pleine conscience, notamment le fait qu’il s’agit d’une pratique mystérieuse. Vous pouvez le constater, il n’y a rien de mystérieux là-dedans : c’est un fait logique qui arrive lorsque l’on porte attention aux choses de façon intentionnelle.

Ce n’est pas une technique de relaxation, parce que la méditation n’a pas de but. Après une séance de méditation, on peut se sentir très relaxé ou au contraire très tendu. Pourquoi ? Parce que chaque méditation est une méditation nouvelle, un nouveau commencement. Ce n’est pas une analyse de l’événement, puisque dès que je suis dans le commentaire de l’expérience je suis dans l’expérience, je suis déjà dans le conceptuel. Ce n’est pas, non plus, faire le vide ou ne penser à rien. Moi, je n’y suis toujours pas arrivée. En revanche, c’est peut-être avoir une autre relation avec nos pensées : je suis là, vous êtes là, et puis pouf ! Votre esprit vagabonde. Dès que vous prenez conscience que votre esprit n’est plus là et que vous revenez écouter le Dr Belleoud, c’est que vous êtes dans la pleine conscience. Vous avez fait ce va-et -vient. C’est ça la pleine conscience : j’ai mon esprit qui s’évade, mais je reviens là, ici et maintenant, à écouter, à être présent.

Ce n’est pas être plus performant. On parlait de temporalité tout à l’heure : force est de constater que, depuis que je pratique la méditation en pleine conscience, j’ai plus de temps. Vous allez me dire que c’est un peu curieux : elle s’assoit, et elle dit qu’elle a plus de temps! Mais, en fait, on est davantage bienveillant avec soi-même, avec les autres, on est plus attentif et, forcément, on est un peu plus performant. Mais on est bien d’accord : on ne fait pas de la méditation pour être plus performant. Quant à la fuite de la douleur et de toutes les sensations désagréables, notre humanité commune fait que, de toute façon, on rejette tout ce qui n’est pas agréable et on accepte tout ce qui l’est. Dans la méditation en pleine conscience, on va accueillir toutes les choses avec équanimité. Une parenthèse dans la vie, une fuite des réalités, se retirer du monde, s’évader... C’est vrai si vous faites une retraite de méditation, mais c’est vraiment la vie elle-même.

Pratiquer la pleine conscience : un entraînement mental régulier

Ce n’est pas une méditation occasionnelle, comme si je faisais de la gymnastique. Non. Je médite tous les jours un tout petit peu – même 20 min, ou 45 min. C’est être dans une attention ouverte et bienveillante sans rien rechercher, sans effort. On n’a pas d’objectif. D’ailleurs, quand je commence mes séances de méditation avec mes patients, je leur dis toujours qu’il n’y a pas de but dans la méditation. Laissez-vous surprendre, par exemple, si vos douleurs s’en trouvent légèrement atténuées. Mais laissez-vous surprendre, rien de plus.

La pleine conscience, c’est découvrir aussi que nous sommes rarement présents. Et elle peut vraiment rendre extraordinaires des choses tout à fait ordinaires, parce que vous en prenez conscience. Je vais vous donner un exemple : je traversais une rue et il y avait beaucoup de bruit. Je me suis arrêtée pour attendre que le feu passe au vert, et je me suis mise en méditation quelques brefs instants. Quelle surprise d’entendre soudainement les oiseaux dans les arbres ! J’ai trouvé ça fantastique de pouvoir écouter les oiseaux en pleine ville, comme ça, avec tout ce bruit environnant.
La pleine conscience, enfin, c’est juste vivre sa vie comme elle est. Pas comme on voudrait qu’elle soit. Comme elle est, tout simplement. En pratique, comment fait-on pour méditer ? Il y a des exercices formels et des exercices informels. Les exercices formels sont basés sur la respiration, le balayage corporel que l’on appelle “scan corporel”, où on prend chaque partie du corps et on ressent tout ce qui émerge, que ce soit agréable ou non. Il y a des méditations assises, des méditations marchées et des exercices de yoga. Et puis il y a des exercices informels : c’est être vraiment, là, dans les activités de la vie courante, être présent.

Par exemple, le matin, quand vous prenez votre douche, vous n’êtes jamais seul, vous êtes toujours avec quelqu’un d’autre, toujours dans l’anticipation, non ? Essayez demain matin d’être vraiment présent et attentif à l’eau qui coule sur votre corps. Ça, c’est agréable ! Autre exemple, au supermarché : plutôt que de vous énerver parce que votre file à la caisse n’avance pas, il suffit de pratiquer un peu de méditation. Vous verrez qu’alors ça passe très vite.

Comment commencer la méditation ?

On a un besoin d’ancrage physique. Dès que notre esprit vagabonde, il faut revenir à l’ancrage physique. Le plus simple, pour cela, c’est de passer bien sûr par la respiration, qui est avec nous 24 h/24 depuis notre naissance. Je vous propose de faire un petit exercice de méditation en pleine conscience. Je vous invite simplement à vous sentir vraiment assis dans votre siège, et l’on va faire quelques respirations conscientes. Sentir vos pieds sur le sol. Sentir le poids de votre corps, dans votre bassin, dans votre assise. Sentir vos épaules décontractées, vos mains au bout de vos bras qui sont aussi décontractées. Et votre tête, parfaitement en équilibre sur votre corps en entier. Là, je vous invite simplement à vous relier avec douceur à votre respiration. Sans changer la façon dont vous respirez, mais simplement suivre le souffle qui entre dans votre corps à l’inspiration, suivre celui qui en sort à l’expiration. Non pas en pensant que vous respirez, mais simplement en sentant votre respiration à l’intérieur de votre corps. Vous inspirez et vous sentez ce que font les mouvements de votre respiration dans votre corps, à l’inspiration et à l’expiration.

Soyez simplement là dans votre respiration présente, pas celle du passé ou du futur mais celle qui est là. Et goûtez à l’expérience de respirer, à l’expérience d’être vivant avec le souffle de vie qui pénètre votre corps à chacune de vos respirations.

Pour les enfants aussi

Nous allons à présent continuer avec la méditation chez les enfants. Parce que les enfants aussi méditent. On peut pratiquer la méditation à partir de 4 ou 5 ans, parce que l’enfant est curieux et naturellement présent. Eline Snel a écrit Calme et attentif comme une grenouille, que je vous recommande chaleureusement. Elle a fait une étude, de 2008 à 2010, où elle a constaté qu’une pratique de 30 min par semaine, avec 10 min d’exercice par jour, rendait les enfants beaucoup plus calmes, avec une meilleure concentration et une meilleure ouverture d’esprit.La méditation est écologique, un peu comme l’hypnose. Elle n’est pas intellectuelle, elle passe par le corps. Qu’il s’agisse des adultes ou des enfants, ce sont vraiment les sensations de notre corps. La méditation peut aider les enfants à résister aux multiples sollicitations de la vie : au lieu d’utiliser les tablettes pour jouer, ils peuvent aussi mettre en pratique de petites méditations.

Je vais vous parler maintenant de la méditation et de la douleur, puisque je suis médecin algologue. Il y a une phrase de David Le Breton qui m’a interpellée, sur cette question décisive de la médecine, qui est « de passer d’une science du corps à une science de l’homme », et c’est vrai que la méditation prend toute la globalité de la douleur. C’est vraiment le rapport à la douleur qui change : les patients anticipent moins, ruminent moins aussi, et on a une meilleure stabilité émotionnelle pour ces patients qui ont des douleurs chroniques.

Je vais vous en donner quelques petits témoignages :
?« J’arrive mieux à me décontracter, à voir plus de positif, à essayer d’être plus conciliante et tolérante, et surtout à profiter pleinement des bons moments » (en général, les patients qui ont des douleurs chroniques ne profitent pas trop des bons moments). ?
« Au fil des semaines, j’ai rapidement atteint une certaine sérénité. J’ai eu l’agréable surprise de constater que, lors des méditations, je trouvais le repos dans mes jambes. » Voilà, “j’ai eu une agréable surprise”, c’est-à-dire : se surprendre qu’il y ait des choses qui se passent (la personne en question avait des douleurs neuropathiques).
Là, c’est une dame de 85 ans qui écrit : « La méditation est une assurance vie gratuite, c’est une hygiène de vie. »
Une autre dame, qui venait aux séances de méditation avec son iPod, a décidé de venir sans à partir de la quatrième séance et m’a dit : « Maintenant je fais de la méditation marchée pour venir vous voir. J’ai réussi à rester plus longtemps malgré mes douleurs neuropathiques du pied gauche (il faut savoir que les douleurs neuropathiques sont vraiment très importantes et affectent beaucoup le patient), j’ai sommeil. »

Intérêt de la méditation en pleine conscience pour la santé

Elle a une action sur le stress : plus un individu mobilise son attention sur son expérience sensorielle, plus le taux de cortisol diminue. Après un programme d’entraînement de huit semaines, l’organisme va produire davantage d’anticorps suite à une vaccination antigrippale. Elle a une action sur l’immunité. Catherine Kerr a fait une étude sur la modulation des ondes alpha, qui trient le bruit des informations sensorielles. Elle a vu qu’on avait une meilleure modulation de ces sensations avec la méditation. Grâce à la plasticité cérébrale, l’entraînement mental à la méditation provoque des changements à la fois fonctionnels et structurels sur le cerveau. Sara Lazar a mis en évidence un épaississement du tissu du cortex préfrontal gauche (lié aux émotions positives), un épaississement de l’hippocampe (la mémoire) et un rétrécissement de l’amygdale (tout ce qui est associé à la peur, à l’émotionnel). Et Antoine Lutz, qui travaillait en Amérique et qui est maintenant à l’Inserm de Lyon, montre une augmentation des rythmes gamma dans le cortex préfrontal gauche, qui est associé au processus attentionnel et conscient.

*

Quelles sont les indications de la méditation en pleine conscience ?

La douleur chronique, la détresse face à la douleur chronique (la souffrance), l’amélioration et la prévention des rechutes dépressives dans la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), la gestion du stress, la gestion de l’anxiété chronique et de l’insomnie, de l’impulsivité et du perfectionnisme excessifs.

Quelles en sont les contre-indications ?

La dépression en phase aiguë ou les dépressions non stabilisées (l’assise est quasiment impossible, et même le scan corporel peut être douloureux pour les patients ; en revanche, les exercices informels peuvent être précieux). Les troubles de l’attention sont contre-indiqués, ainsi que les séquelles psychologiques ou abus physiques (sexuels ou émotionnels), les troubles psychotiques et les attaques de panique récurrentes. Je termine par cette phrase : « Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace, il est en notre pouvoir de choisir notre réponse ; et dans notre réponse reposent notre potentiel de développement et notre liberté. »

C’est vrai que, dans la méditation, on fait de la place, on a du recul face aux événements qui nous arrivent. On ne prend pas la vague de plein fouet, mais on surfe dessus. C’est un véritable art de vivre. Grâce à la méditation, on va pouvoir faire émerger un sentiment, un trésor que nous gardons au fond de nous : la compassion.

Dr Viviane Belleoud, Algologue et spécialiste en médecine physique et de réadaptation.

Article original de :
Dr Viviane Belleoud

Paru dans Mutuelle & Santé n° 88

Télécharger l'article original au format pdf

Haut de page