Dormir naturellement : pourquoi et comment ?

Dormir permet de restaurer les cellules, de nettoyer le cerveau, de consolider les souvenirs et de mettre à jour l’immunité pour lutter contre les microbes et les cellules cancéreuses.

Le sommeil est une perte de conscience – toute connexion avec l’extérieur est interrompue –, cyclique selon un rythme de 24 heures sous nos latitudes, facilement réversible en cas de stimulus extérieur (bruit, lumière, contact...), permettant à l’organisme de se régénérer.

À quoi sert de dormir ? La première réponse qui vient à l’esprit est : à se reposer, ce qui est exact mais incomplet. Dormir permet aussi de restaurer les cellules, de nettoyer le cerveau, de consolider les souvenirs après les avoir triés et, enfin, de mettre à jour l’immunité de manière à lutter contre les microbes et les cellules cancéreuses. Chez l’enfant, le sommeil permet de grandir et de programmer les comportements de notre espèce.

Ne pas dormir assez augmente le risque d’obésité et de diabète. De même, la tension artérielle augmente avec un certain nombre de risques au niveau cardiovasculaire. Enfin, fatigue, troubles de la concentration et de la mémorisation, somnolence diurne avec augmentation du risque d’accidents de voiture sont le lot des insomniaques et des... fêtards ! Sans oublier malheureusement les travailleurs de nuit, ceux qui font les 3x8 et les voyageurs transméridiens.

Conséquences de la prise prolongée d’inducteurs de sommeil

Une étude anglaise de 2015 aurait pu faire réfléchir les médias, les médecins français et leurs patients : plus de 104 145 sujets de plus de 16 ans ont été suivis en moyenne pendant 7 ans et demi. Deux groupes de sujets ont été identifiés :

Un travail statistique a permis de corriger le déséquilibre qui aurait pu résulter entre les deux groupes en fonction :

  • des maladies physiques associées car, en effet, on pourrait penser que si certains prenaient des médicaments pour dormir, c’est parce qu’ils étaient plus malades que ceux qui ne prenaient rien et qu’ils avaient donc plus de raisons de mourir,

  • des maladies psychiatriques, qui constituent un autre facteur de mortalité,

  • des troubles du sommeil, pour la même raison,

  • des autres médicaments qui auraient également pu constituer des causes de mortalité.

Les patients ayant consommé d’une part des benzodiazépines et, d’autre part, des Z drugs (Zopiclone = Imovane®, Zolpidem = Stilnox®) ont un risque de décès presque deux fois plus élevé que les autres. Le risque augmente avec les doses et reste élevé pour les patients qui n’ont pourtant eu ces produits qu’au cours de la première année du suivi. Au final, la mortalité cumulée pendant la totalité du suivi est de 26,46 pour 100 patients ayant reçu ces molécules, contre 16,82 pour 100 sujets témoins. Après exclusion de la première année du suivi, il reste 4 décès “en excès”, en lien avec la consommation de ces médicaments pour 100 personnes suivies pendant en moyenne 7 ans et demi après une première prescription. Même si ces résultats ont été discutés, ils n’en restent pas moins inquiétants quand on sait qu’environ 11,5 millions de Français sont des consommateurs occasionnels de benzodiazépines et que près de 7 millions en sont des consommateurs réguliers avec au moins 4 prescriptions par an, d’autant plus que le pourcentage augmente avec l’âge car 1/3 des femmes de plus de 70 ans en consomment ; par ailleurs, 52% des personnes à qui l’on prescrit une première fois des benzodiazépines en consomment régulièrement pendant au moins 2 ans. La recommandation de limitation dans le temps est restée lettre morte puisque les médecins français continuent imperturbablement à renouveler leur prescription de manière indéfinie.

De quoi risquent de mourir les consommateurs de tranquillisants et hypnotiques?

La première contre-indication n’est pas enseignée au cours des études de médecine et ne figure pas dans le Vidal : le ronflement et sa très fréquente conséquence, le syndrome d’apnée du sommeil. Quand on sait qu’un quart de comprimé de n’importe quel tranquillisant ou hypnotique pris le soir multiplie par deux le nombre et la durée des apnées, cela devrait retenir les prescripteurs... comme les consommateurs.

Les complications du syndrome d’apnées du sommeil sont nombreuses et graves et vont de l’infarctus à l’AVC en passant par la maladie d'Alzheimer, la dépression et l’accident de la circulation, sans parler de l’impuissance et de la fatigue majeure accompagnée de maux de tête le matin.

Les benzodiazépines et Z drugs provoquent également des levées d’inhibition avec amnésie : le sujet accomplit des actions contraires à son éthique et qu’il réprimait jusque-là car le surmoi semble soluble dans l’alcool et les benzodiazépines. C’est ainsi qu’un médecin a massacré femme et filles à coups de hache avant de se suicider en prison. Il avait certes des raisons de leur en vouloir (divorce violent en cours) mais, compte tenu de son passé, on peut supposer qu’il ne l’aurait jamais fait sans benzodiazépines + alcool...

Enfin, depuis peu, on sait que le sommeil sous benzodiazépine n’apporte pas les bénéfices décrits ci-dessus. En réalité, on peut parler d’anesthésie légère mais pas de sommeil.

Comment dormir naturellement ?

Approche psychologique

Ce sont de loin les thérapies cognitives et comportementales qui ont le mieux démontré qu’elles sont les plus efficaces, les plus durables et qu’elles sont capables d’être aussi rapides ou presque que les médicaments. Cette approche inclut l’hygiène des rythmes (dormir à son heure), la restriction de sommeil, la maîtrise de la température corporelle (qui doit monter le matin et descendre le soir), l’éviction des stimulants le soir (sport, disputes, thrillers, lumière bleue ou blanche, bruit, etc.).

La respiration contrôlée, la cohérence cardiaque, la relaxation, la sophrologie, la méditation pleine conscience, l’utilisation de distracteurs agréables en cas d’éveil nocturne, toutes ces techniques sont efficaces. L’alimentation doit également obéir à un certain nombre de règles.

Enfin, le thermalisme tel que pratiqué à Saujon ou Divonne, pour ne citer que les stations les plus actives dans ce domaine, s’avère particulièrement intéressant dans cette indication du fait qu’il associe hygiène des rythmes et psychologie. De plus, il permet souvent de sevrer les psychotropes inutiles.

Approche physique (le sommeil high tech)

Nombre de dispositifs sont proposés et la plupart n’ont aucun intérêt ou presque. Certains, pourtant onéreux, vont même jusqu’à proposer de dormir en utilisant la lumière bleue ! Néanmoins, il est possible de retenir 3 techniques :

  • l’utilisation de la lumière (luminothérapie) le matin en cas d’insomnie d’endormissement, le soir en cas d’insomnie de réveil précoce ; les simulateurs d’aube peuvent également représenter un appoint intéressant dans les troubles de phase ;

  • le PSiO est une synthèse des techniques de relaxation, de thérapies cognitives et comportementales, d’hypnose et est un distracteur remarquable ;

  • la tortue du sommeil (Sleapi®) vient d’arriver sur le marché et paraît prometteuse grâce à l’utilisation rythmique de la lumière rouge (diode placée sur le front, entre les yeux).

Approche chimique

Les plantes devraient systématiquement être prescrites en première intention. La valériane a démontré son efficacité en double aveugle et il est probable qu’escholtzia ait la même efficacité. Il est recommandé de les associer. La camomille, la passiflore, le tilleul sont utilisés traditionnellement et l’on peut leur adjoindre des antistress comme aubépine, des adaptogènes comme rhodiole, etc. Certains composés comme Euphytose® sont également utiles.

De même, la mélatonine, neurohormone physiologique et signal de sommeil pour l’organisme, devrait être proposée quasi systématiquement, soit sous forme de complément alimentaire, soit en préparation magistrale (1 à 5 mg), soit chez les plus de 55 ans sous forme de Circadin® (sur ordonnance mais non remboursable). Ce dernier produit est pris en charge chez les enfants autistiques et maladies apparentées où il a une action remarquable, et dans notre expérience non encore validée chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer et ayant une inversion de rythme.

Enfin, les hypnotiques devraient être prescrits en dernière intention, après échec des techniques précitées. À l’image des antibiotiques, la durée (brève) de prescription devrait être fixée dès le premier jour. Les deux Z drugs (zopiclone et zolpidem) sont les produits dont la pharmacocinétique est la plus intéressante, la première entraînant semble-t-il moins de risque d’utilisation récréative. Les hypnotiques à demi-vie trop longue sont à oublier. Les tranquillisants n’ont guère d’indication dans l’insomnie à l’exception du Séresta® dont la demi-vie et l’absence de métabolites actifs sont particulièrement intéressantes.

Le Donormyl® est un antihistaminique faible peu ou pas addictif et peut rendre des services (sans ordonnance).

Dans les insomnies rebelles, certains antidépresseurs comme le Laroxyl® à très faible dose (1 à 10 gouttes), la miansérine, peuvent être envisagés.

Les neuroleptiques doivent, selon moi, être bannis car le blocage de la dopamine a des conséquences à moyen et long terme, notamment sur l’humeur. De plus, leurs effets sur le poids, voire le déclenchement de diabète en font des produits redoutables.

Article original de :
Dr Patrick Lemoine

Paru dans Mutuelle & Santé n° 91

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