Que l'exercice soit ta médecine !

Un programme d'exercice physique varié permet, à tout âge, de vivre mieux et plus longtemps.

Il est difficile aujourd’hui d’ignorer l’impact positif de l’exercice physique sur la santé et la prévention des maladies tant les résultats des études le montrant sont devenus des lieux communs. Cependant, la notion d’exercice reste souvent vague et réductrice.

UN REMÈDE SIMPLE À DES MAUX MULTIPLES

Nous sommes le produit d’une évolution et d’une sélection naturelle qui se sont faites sans la présence de voitures, fauteuils confortables et bureaux climatisés. Cela veut dire que le corps, formidable appareil adaptatif, ne fait que traduire dans sa forme et ses fonctions les demandes imposées par la survie dans le milieu naturel il y a quelques dizaines de milliers d’années.

Cette époque n’est pas si lointaine du point de vue de l’évolution de notre patrimoine génétique. La survie dépendait avant tout de la capacité à trouver de la nourriture, en la cueillant ou en la chassant, en la poursuivant à la course, en lançant des projectiles, en migrant à pied, en créant des outils et en réfléchissant aux meilleures façons d’assurer l’approvisionnement. Si votre corps n’était pas capable de l’assumer, vous aviez peu de chances de survivre longtemps ! Il est alors aisé de comprendre qu’au fil des générations tous les systèmes du corps humain se soient centrés sur la capacité à se mouvoir, à produire du travail.

Stimulation et adaptation

Ce qu’il faut comprendre, c’est que le corps humain fonctionne sur le mode de la stimulation et de l’adaptation.

Le patrimoine génétique est vaste et adaptatif afin de pouvoir répondre à une demande qui peut varier de façon extrême. Le stimulus provoque des réactions qui se traduisent par des fonctions organiques et des changements structurels (jusqu’à l’intérieur des gènes eux-mêmes). Donc soumis à l’exercice physique (le stimulus), le corps va répondre de façon à pouvoir effectuer la tâche (la demande) plus aisément la fois suivante. De même, lorsque, chaque jour, nous sommes successivement allongés dans notre lit, assis dans notre voiture, assis à notre bureau puis de nouveau assis dans notre voiture, avant de nous coucher de nouveau… notre corps s’adapte simplement à l’inactivité en se sédentarisant. Nous perdons notre capacité à bouger, nos organes, ne recevant plus de forte stimulation pour métaboliser une grande quantité d’énergie, connaissent un état de stase. Notre cerveau et notre système nerveux, très gourmands en énergie, ne tardent pas à en pâtir. Ainsi, la valeur de prévention de l’exercice est dans la stimulation vigoureuse de tous les systèmes du corps afin de préserver leur utilité et donc leur pleine fonction.

Avec l’âge, vous savez…

Il est un de ces fatalismes sociétaux qui veut que le nombre d’années qui nous séparent de notre naissance détermine l’état de nos capacités physiques et celui de notre santé. Même si l’âge, certes, est un facteur incontournable, ce n’est pas tant lui qui détermine notre état de santé que tous les abus que nous avons pu commettre tout au long de notre existence.

Ces dommages que nous nous sommes infligés sont la mauvaise nutrition, les blessures, des chocs émotionnels négatifs et le manque d’exercice physique. La bonne nouvelle est que l’exercice physique peut diminuer les effets délétères d’une nutrition moins qu’optimale, nous garder de blessures invalidantes et avoir un effet bénéfique sur nos états émotionnels.

La recherche médicale connaît aujourd’hui les bienfaits de l’exercice physique sur la plupart des pathologies. La dépression, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité (sans être une pathologie vraiment, elle est la source de nombre d’entre elles), le diabète de type II et même les syndromes de fatigue chronique diminuent de gravité ou sont prévenus par la pratique d’exercices physiques réguliers. De plus, il n’est jamais trop tard pour recommencer à s’entraîner. Les études faites avec des septuagénaires voire des octogénaires montrent que ceux-ci s’adaptent positivement au stimulus d’entraînement, que leur force, leur mobilité augmentent, ainsi que leur longévité.

Quel type d’exercice ?

N’importe quel type d’exercice vaut mieux, a priori, que l’absence d’exercice. Dans notre centre d’entraînement, nous avons affaire à deux types de populations. Les sportifs concernés par la compétition, et donc une spécialisation en une recherche bien précise, et les gens qui viennent simplement trouver un mode efficace et peu coûteux en temps de se garder des méfaits de la sédentarisation que génère leur mode de vie. Les premiers doivent faire particulièrement attention aux demandes métaboliques que leur entraînement leur impose afin de se garder des effets négatifs d’une spécialisation pouvant nuire à leurs performances. Les seconds, par contre, doivent pratiquer des modes d’exercices variés afin de stimuler tous leurs systèmes et organes et, ainsi que nous l’avons vu plus haut, en assurer la pérennité par leur utilité.

Si la nécessité d’un programme d’exercice sportif est bien établie, encore faut-il s’y retrouver dans la myriade de possibilités et de contraintes qui s’offrent à la personne de bonne volonté.

Que la force soit avec toi !

La pratique physique à but préventif, contrairement à la pratique sportive à visée de compétition, doit être variée dans ses modalités. Cela mérite que l’on s’y attarde. Depuis une trentaine d’années, l’exercice est en grande partie synonyme d’exercice aérobie, peu ou prou d’effort d’endurance. La mode du jogging est passée par là. La science s’est en grande partie consacrée à l’étude de l’exercice aérobie et de ses modalités. La plupart des sédentaires décidant de se « remettre » au sport choisissent donc bien souvent de commencer par courir, entendons par là courir doucement pendant longtemps, ce qui devient souvent leur seul mode d’activité.

Cependant, nous pensons que les exercices développant les qualités de force sont de grande importance. En effet, les études montrent que sarcopénie (perte de masse musculaire) et mortalité sont reliées. Cela se comprend, car la perte de masse musculaire signifie la perte de capacité de production de force, donc la perte de mobilité, donc la perte d’autonomie. C’est le début de la fin en quelque sorte car, si l’on se réfère à la réflexion développée au début de cet article, la perte de la capacité à se mouvoir de façon énergique entraîne la perte de stimulation, donc le corps ne s’adapte plus dans le sens d’une plus grande mobilité, et la spirale est enclenchée. Les organes perdent peu à peu leur vitalité, et l’on meurt emporté par une infection ou une autre qui n’est en fait qu’opportuniste. Ce processus est plus lent de nos jours qu’à l’époque où rien ne protégeait l’individu devenu vulnérable… Le message à retenir est que, dans un but préventif d’allongement de la vie et de la qualité de celle-ci, des formes d’exercices variés doivent être pratiquées.

L’intensité préférable à la durée

Un autre point important à noter est que récemment la recherche, ne se contentant plus de simplement mesurer les effets de l’exercice de façon générale, s’est posé la question de son intensité. Il en ressort que c’est un facteur déterminant et que l’intensité se révèle presque plus importante que la quantité. C’est une bonne nouvelle pour tous ceux dont le temps manque. Il faut faire de l’exercice de façon vigoureuse, donc d’une durée réduite. Car, si l’on peut maintenir un effort pendant des heures, c’est que l’effort n’en est pas vraiment un. Cela cadre bien avec le modèle de stimulation/adaptation. Le système nerveux ne commandera adaptation que si le stimulus court le risque de dépasser sa capacité métabolique. Il faut donc transpirer et être un peu à court de souffle.

Sport et blessures

Les médecins du sport sont loin de ne compter dans leurs cabinets que des sportifs de haut niveau. La plupart des patients qui souffrent de blessures liées à une pratique sportive sont des gens plutôt sédentaires, qui, paradoxe, pratiquent pour se « tenir en forme ». Les sources de blessures sont multiples, mais elles sont avant tout la résultante d’une demande inadaptée, soit par son intensité, soit par sa quantité ou encore par sa nature.

Comment concilier cela avec le fait énoncé plus haut que l’exercice se doit d’être vigoureux et stimulant pour être efficace ? L’exercice doit être vigoureux, mais il faut comprendre ce terme de façon relative. Après une période d’inactivité, la reprise doit s’inscrire dans une progression, le corps s’adapte à tout si on lui donne assez de temps pour cela. Les sportifs de notre centre n’ont pas débuté par les charges de travail qu’ils s’imposent aujourd’hui pour pouvoir participer aux Jeux olympiques. Cette capacité de travail est le résultat d’un processus progressif de développement. Le cadre ou l’employé de bureau n’est différent en aucun point du champion. Combien de quadragénaires, gardant en tête les entraînements qu’ils effectuaient dix ans plus tôt, se blessent après quelques séances de reprise dans l’espoir d’effacer une décennie d’inactivité et d’abus nutritionnels ? Ils en concluent qu’ils sont trop vieux. Pourquoi s’imposer une demande relativement plus forte que celle à laquelle un athlète de haut niveau se soumettrait !

Un encadrement indispensable

Moins que les Anglo-Saxons, nous Français ne sollicitons guère l’aide de professionnels afin de nous guider dans ce domaine. C’est un tort. Si la visite chez un médecin est nécessaire avant d’entreprendre un programme d’exercice physique afin de parer aux grands risques éventuels, elle n’est en aucun cas un passeport pour se lancer sans cap ni direction dans du sport tous azimuts. Un professionnel du sport, un entraîneur, connaîtra le dosage, le rythme et la progression dans l’effort qui s’adapteront le mieux à vos buts. C’est probablement l’investissement que l’on pense le moins à faire mais qui, lorsque la prestation est de qualité, a le plus grand impact sur tous les compartiments de notre santé et de notre vie.

Si votre mode de vie est, par obligation, sédentaire, vous vous devez d’avoir une pratique sportive régulière et suffisamment intense. Cette pratique améliorera votre capacité de travail générale, renforcera les grandes fonctions de votre corps. Souvenez- vous qu’il n’est jamais trop tard, que l’on ait trente ou quatre-vingts ans, un programme bien guidé est toujours bénéfique.

Article original de :
M Jérôme Simian

Paru dans Mutuelle & Santé n° 61

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