L’effet lentille

Un régime riche en aliments antioxydants et anti-inflammatoires, tels que les légumes et les fruits, les haricots, effacent l’augmentation du sucre, des graisses et de l’inflammation après le repas.

Les plats occidentaux standard, riches en déchets transformés, en viande et en sous-produits laitiers,entraînent des pics exagérés en sucre et en graisse dans le sang. Cela génère des radicaux libres, et le stress oxydatif déclenche une cascade biochimique tout au long de notre circulation, endommageant les protéines dans notre corps, induisant une inflammation, entravant notre fonction artérielle et épaississant notre sang. Tout cela se produit en une, deux, trois, quatre heures seulement après avoir mangé un repas. Vous êtes inquiet de l’inflammation dans votre corps ? En effet, un petit déjeuner pourrait bien doubler vos niveaux de protéine C-réactive (une protéine de l’inflammation) avant même l’heure du déjeuner. Répéter cela trois fois par jour (voire davantage en cas de snacking) vous prépare à une maladie cardiaque, même si vous ne savez pas à quel point vous êtes malade, car votre médecin analyse vos taux de glycémie et de graisse à partir d’une prise de sang effectuée habituellement dans un état de jeûne d’une nuit. Mais ce qui se passe après un repas est un plus fort prédicteur des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux – ce qui est logique, car la plupart d’entre nous vivons dans un état alimenté (mais sous-nutri, tant la densité nutritionnelle a chuté depuis 50 ans). Et pas seulement chez les diabétiques. Si l’on suit des femmes non diabétiques atteintes d’une maladie cardiaque, ayant une glycémie à jeun normale, la teneur en sucre dans le sang après avoir bu de l’eau sucrée semble déterminer à quelle vitesse leurs artères continuent de se boucher. Car plus le pic de glycémie est élevé, plus on produira de radicaux libres.

Quelles sont alors les stratégies adéquates pour améliorer la situation ?

Fort heureusement, les améliorations du régime alimentaire exercent des changements profonds et… immédiats. Quel type d’amélioration alimentaire ? Plus précisément, un régime riche en aliments antioxydants et anti-inflammatoires, à base de végétaux complets poussés en pleine terre (et non pas hors-sol, comme la grande majorité des végétaux vendus en grande surface). Traités à minima, les aliments à base de plantes à haute teneur en fibres, tels que les légumes et les fruits, les graines entières, les haricots et les noix, effacent nettement l’augmentation du sucre, des graisses et de l’inflammation après le repas.

Et si vous vouliez vraiment manger de ce pain merveilleux que le monde nous envie, dit-on ? En moins d’une heure, vous récolteriez un gros pic de sucre dans le sang. Mais si vous l’enduisez d’amandes moulues, qu’arrive-t-il ? En ajoutant environ le tiers d’une tasse d’amandes à la même quantité de pain, le pic de glycémie est significativement émoussé !

Mais attendez un instant : les aliments à faible teneur en glucides n’auraient-ils pas aidé ? Je veux dire, pourquoi ajouter des amandes (californiennes) si vous vous faites un sandwich à la bolognaise, par exemple ? Eh bien, tout d’abord, les aliments à base de plantes contiennent les antioxydants nécessaires pour éliminer tout excès de radicaux libres. Donc, non seulement les noix lissent les pics de glycémie dans le sang, mais également les pics d’oxydants délétères et les pics d’insuline sont émoussés. L’ajout de noix à un repas permet non seulement d’aplatir les taux de glycémie, mais aussi d’aplatir les taux d’insuline. Maintenant, vous pensez : “Eh bien, ouf ! moins de sucre signifie moins d’insuline.” Hélas ! ce n’est pas ce qui se passe avec les aliments carnés, pourtant à relative faible teneur en glucides.

Si vous combinez du poulet avec du riz blanc – sans peau et cuit à la vapeur –, vous obtenez un pic d’insuline supérieur à celui du riz blanc seul. Ainsi, l’ajout de plantes à faible teneur en glucides améliore les choses, mais l’ajout de nourriture animale à faible teneur en glucides aggrave l’affaire. Même chose avec l’ajout de blanc de poulet à la purée de pommes de terre – un pic d’insuline plus élevé en présence de protéines animales.

Même chose avec les graisses animales ; ajoutez du beurre à un repas et vous obtenez un pic d’insuline considérablement supérieur à celui obtenu avec le même sucre. Si vous ajoutez du beurre et du fromage au pain blanc, aux pommes de terre habituelles, aux spaghettis ordinaires ou au riz blanc, vous pouvez même doubler la sécrétion d’insuline. Alors que si vous ajoutez un demi-avocat à un repas, au lieu de s’aggraver, la réponse à l’insuline s’améliore, comme c’est le cas avec une des principales sources de graisse végétale : les noix ou les amandes.

Les bienfaits des légumineuses

Nous savons depuis longtemps que les haricots ont un index glycémique exceptionnellement bas. Vous donnez à quelqu’un des haricots cuits, des pois, des fèves ou des lentilles, et vous n’obtenez même pas la moitié de la glycémie obtenue avec la même quantité de glucides sous forme de pain, de pâtes ou de pommes de terre. Donc, si vous comptez manger des aliments à fort index glycémique comme du riz blanc, pensez à manger des haricots en même temps, et le plus possible, car meilleur c’est. Vérifiez, car votre rapport haricots/riz améliore les facteurs de risques cardio-métaboliques. La substitution d’une portion de haricots à une portion de riz blanc a été associée à un risque 35 % moins élevé de syn drome métabolique ou de pré-diabète. Pourquoi donc les haricots ont-ils un indice glycémique aussi faible ? C’est parce qu’ils ont tellement de fibres que l’absorption est plus lente.

Mais une autre étude va nous bluffer. On commence comme précédemment. Donnez à quelqu’un du pain pour le petit déjeuner et vous obtenez un grand pic de glycémie et d’insuline ; mais donnez la même quantité de glucides sous forme de lentilles, et vous effacez quasiment l’effet. D’accord, mais maintenant passons au déjeuner.

Pour le déjeuner, deux groupes ont eu le même repas. Les deux ont pris du pain, mais ceux qui avaient mangé des lentilles quatre heures plus tôt le matin montraient moins de réaction glycémique au pain à midi. À l’époque, on appelait ça “l’effet lentille”, sauf qu’avec les pois chiches ça fonctionnait pareil, tant et si bien qu’on a parlé ensuite “d’effet du second repas”. Mangez des lentilles le soir, et au petit déjeuner du lendemain matin, même si vous buvez un liquide sucré, vous aurez un meilleur contrôle glycémique. Les haricots modèrent votre glycémie, non seulement au moment du repas où vous les mangez, mais aussi quelques heures plus tard ; et même le lendemain !

Comment cela est-il possible ? Le mystère a été résolu depuis. Rappelez-vous ce que nos myriades de bactéries intestinales font avec les fibres ? Elles produisent des composés comme le propionate et celui-ci, absorbé dans notre organisme, ralentit la vidange gastrique, de sorte que nous n’obtenons pas rapidement de sucre dans l’intestin. Nous nourrissons nos bonnes bactéries : elles nous renvoient l’ascenseur. Quand on donne aux gens des infusions rectales de propionate en quantité similaire à celle produite par les bactéries à partir d’un bon bol de haricots, l’estomac se détend quelques minutes après. Mais, en général, j’encourage plutôt les gens à prendre leurs aliments par voie orale… !

Lens culinaris

Les lentilles sont cultivées depuis la plus haute Antiquité pour leurs graines. Très riches en éléments nutritifs, et particulièrement en protéines, elles apportent également des fibres et des sels minéraux, dont du fer. Consommées avec des céréales, les légumineuses procurent un régime alimentaire équilibré et très bon marché. Les légumineuses sont un des piliers du régime méditerranéen, dont on considère qu’il est parmi les plus adaptés à l’homme. Les lentilles sont une des légumineuses les plus faciles à préparer.

Article original de :
Dr Philippe Fiévet

Paru dans Mutuelle & Santé n° 95

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