Le sucre : un doux poison ?

Parlons du sucre ! Qui est-il ? Pourquoi le dit-on mauvais ? Petit tour d’horizon de cette drogue dont nous avons du mal à nous passer.

Le sucre serait-il aussi dangereux pour la santé que l’abus d’alcool, le tabac ou les drogues dures ? C’est en tout cas ce qu’ont affirmé trois chercheurs de l’université de Californie à San Francisco, dans une étude publiée dans Nature en 2014. En pointant le rôle de l’excès de certains sucres, notamment le sirop de glucose-fructose largement présent dans les plats préparés, les scientifiques insistent sur les effets toxiques et addictifs du sucre. Alors, tous accros ? Le point avec un nutritionniste.

Avaler cette poudre blanche est parfaitement autorisé. Pourtant, elle fait des ravages dans le monde, surtout depuis ces cinquante dernières années. La consommation de sucre a explosé, passant de 8 à 120 millions de tonnes.

Au début du XXe siècle, chaque Français consommait en moyenne 1 kg de sucre par an ; aujourd’hui : de 25 à 35 kg, selon les sources. Et, aux Etats-Unis, c’est le double ! Sodas, plats préparés, conserves et pâtisseries industrielles, yaourts sucrés, corn flakes, ketchup..., le sucre est partout.

Quelques chiffres

Le sucre blanc est le plus raffiné. Le sucre blanc est constitué à 97 % de saccharose minimum. 92 % du sucre consommé en France est extrait de la betterave. Une tonne de betterave donne environ 140 kg de sucre.

Un produit invisible, nocif, un “doux poison” que les industriels et la restauration hors foyer ajoutent aux aliments, entretenant par là même le goût pour le sucré et augmentant ainsi la dépendance à ces produits.

En 1980, le Dr Abram Hoffer, psychiatre, n’hésitait pas à dire que « la puissance de la dépendance du sucre est aussi forte que la dépendance à l’héroïne. La seule différence entre la dépendance envers l’héroïne et celle envers le sucre est que le sucre n’a pas besoin d’être injecté. Il peut être consommé immédiatement parce qu’il est disponible et n’est pas considéré comme une plaie sociale ».

Le glucose, notre carburant

Le glucose (et non le sucre) constitue le carburant qui permet à nos cellules de produire de l’énergie. Les muscles et le cerveau, notamment, consomment beaucoup de glucose.

Le glucose provient des glucides que nous ingérons. Dans les pays industrialisés, l'être humain trouve en moyenne 350 g de glucides dans son alimentation quotidienne. Cette quantité lui permet de couvrir une grande partie de ses besoins énergétiques, le reste étant apporté par les lipides.

Tout aliment peut se transformer en glucose, mais cette transformation peut être plus ou moins rapide ou plus ou moins complète suivant la composition de l’aliment et notamment la présence de fibres. C’est une transformation lente des aliments en glucose qui est sans danger pour notre corps. Les céréales complètes (riz non poli, blé complet...) fournissent entre 70 et 88 % de glucose, les légumes 3 à 20 %, les fruits 10 à 20 %, les graisses 10 %, sans oublier les légumineuses et les algues, d’un intérêt certain.

Notre organisme n’a pas besoin d’autres glucides que ceux contenus dans ces aliments, et l’on devrait bannir le sucre blanc, les aliments raffinés, la farine blanche, l’alcool, les jus de fruits industriels et les sodas de notre alimentation, car ces aliments se transforment trop rapidement en glucose. En induisant une forte charge glycémique, ces aliments à index glycémique élevé font le lit de l’addiction par les hypoglycémies réactionnelles qu’ils provoquent, entraînant en retour un besoin de consommer du sucre.

L’INDEX GLYCÉMIQUE

L’index glycémique mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme et permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Ce qui provoque aussitôt une élévation de la fabrication d’insuline par le corps, puis une baisse du taux de sucre suite à l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre augmente alors la sensation de faim. Les aliments à index glycémique élevé, rapidement assimilés par l’organisme, ont tendance à faire grossir car ils sont stockés sous forme de graisse.

Variation de l’index glycémique

L'index glycémique. Illustration : Persomed/J. Dasic
L'index glycémique. Illustration : Persomed/J. Dasic

L’index de référence 100 est celui du glucose, le sucre le plus hyperglycémiant (après le maltose à 110, contenu dans la bière). Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit “rapide”. À l’inverse, plus un aliment affiche un index proche de 0, plus il est dit “lent”.

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple du blé : plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Des pâtes cuites “al dente” ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Une carotte crue, une pomme crue, ont un IG plus bas que si cuites. Des légumes mangés en début de repas font baisser l’IG global du repas.

De quels sucres parle-t-on ?

« Tous les sucres ne sont pas adaptés pour notre santé, avertit le Dr Jean-Marie Compagnon, médecin nutritionniste spécialisé dans le traitement de la surcharge pondérale et de l’obésité. Le terme “glucides” regroupe des glucides à goût sucré tels que gâteaux, chocolat, confitures, miel..., qui contiennent des glucides simples : glucose, saccharose, fructose et des glucides à goût non sucré tels que pain, pomme de terre, pâtes, riz, féculents, farineux..., qui contiennent des glucides complexes : les amidons.

Les glucides sucrés sont tous considérés comme rapides, ce qui est faux, et les glucides non sucrés sont tous considérés comme étant lents, ce qui est faux aussi : il y a de tout partout. Les sucres rapides sont très vite assimilés dans le tube digestif et déclenchent rapidement un pic glycémique élevé et une synthèse d’insuline importante tandis que les glucides lents font l’inverse. »

Le sucre blanc raffiné ou saccharose est extrait de la tige de la canne à sucre ou de la betterave. Ce sucre cristallisé peut être broyé plus ou moins finement. On obtient alors le sucre le plus utilisé pour nos desserts ou autres pâtisseries : le sucre blanc en poudre ou en morceaux. Ses défauts sont nombreux : il est dénué de tous ses minéraux et vitamines et son apport en nutriments est nul ; il reste le meilleur ami de nos caries ; enfin, son élaboration et son épuration (raffinage) obligent les raffineries à utiliser des substances très polluantes comme l’anhydride carbonique sodium ou l’acide sulfurique. Mais attention ! La plupart du temps, les sucres dits “roux” ne sont que des sucres blancs colorés avec du caramel ou de la mélasse. Ils ne sont donc pas meilleurs que les sucres blancs au niveau sanitaire et environnemental. En circuit bio, le sucre parfois appelé roux est en fait un sucre complet, c’est-à-dire plus ou moins raffiné donc de meilleure qualité et plus écolo.

« On retrouve le saccharose (sucre blanc avec un IG à 60) partout et sa consommation est complètement banalisée, confirme notre médecin nutritionniste. C’est un mauvais sucre qui n’apporte que des calories vides. Le sucre industriel est un produit concentré, toxique, déminéralisant et décalcifiant car il ne possède pas les éléments (vitamines, oligo-éléments, etc.) indispensables à son utilisation par l’organisme, qui est contraint de les lui céder pour son assimilation. » Le raffinage des aliments prive donc notre corps des vitamines et minéraux dont il a besoin pour fonctionner correctement. Le sucre complet ou intégral (rapadura ou sucanat) est obtenu directement à partir du jus de canne à sucre concentré puis déshydraté ; c’est un sucre non raffiné. Il se présente sous la forme de cristaux bruns et secs. Ce sucre, totalement pourvu de sa mélasse, conserve donc toutes les vitamines, acides aminés et sels minéraux de la canne à sucre. Il possède même du fluor naturel, lui attribuant des propriétés anticariogènes à l’inverse des autres sucres (sauf la stevia), qui attaquent l’émail des dents. Plus sain et sans effets néfastes sur l’environnement, le sucre complet a une saveur agréable de miel et de réglisse lorsqu’il est chauffé.

  • Le sirop de glucose, ou corn syrup, est obtenu à partir de l’amidon de maïs. « Apparu dans les années 80, ce sucre, dont l’index glycémique est de 100, est entré de manière sournoise dans nombre de produits (préparations cuisinées, gâteaux indus- triels, surimis, charcuterie industrielle, bonbons...), énumère le Dr Compagnon. Il rend encore plus addict (dépendant) que le saccharose au travers des hypoglycémies réactionnelles qu’il occasionne, induisant en retour un besoin de consommer à nouveau des aliments sucrés. »

  • Le sirop de glucose-fructose est un sirop de maïs à haute teneur en fructose. Utilisé dans de nombreux plats préparés et à forte dose aux Etats-Unis, il contribuerait avec le saccharose à l’épidémie mondiale d’obésité. Dans un article récent du Jama, des chercheurs de l’école de médecine de l’université de Yale (Etats-Unis) évoquent cette hypothèse en montrant, grâce à l’imagerie par résonance magnétique, qu’une alimentation riche en glucose réduit le flux sanguin et l’activité dans les zones du cerveau impliquées dans la régulation de l’appétit, phénomènes qui ne sont pas observés si le glucose est remplacé par du fructose. Ainsi, une alimentation trop riche en fructose ne déclenche pas le phénomène de satiété, favorisant des apports excessifs et, par voie de conséquence, l’apparition d’un surpoids puis d’une obésité. Les chercheurs font toutefois la différence entre le fructose “naturel”, trouvé dans les fruits, et fructose “artificiel”, importé dans des produits prêts à être consommés ; le premier est recommandé car, outre l’apport des vitamines du fruit, il est absorbé plus lentement que le second, à cause de la structure fibreuse du fruit.

  • Une autre publication de Nature indique que le fructose aurait aussi des effets toxiques sur le foie, similaires à ceux de l’alcool. Selon Robert Lustig, endocrinologiste pédiatrique au UCSF Benioff Children’s Hospital, « ce n’est pas surprenant puisque l’alcool est dérivé de la fermentation du sucre ». Devant la gravité de la situation, Lustig et ses collègues de l’université de Californie à San Francisco recommandent de taxer fortement tous les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés, de manière à en diminuer la consommation. Le fructose a un indice glycémique bas (20), mais les jus de fruits qui en contiennent sont souvent acides, et donc agressifs pour l’estomac et pour le corps. Préférez les fruits entiers et frais en petites quantités. D’autre part, il est utile de savoir que le fructose pur, dépourvu d’enzymes ou de nutriments, vole les minéraux de l’organisme en compensation et agit donc comme le sucre blanc !

  • Le lactose (glucose + galactose) provient du lait et de ses dérivés. C’est un sucre d’origine animale. Véritable poison, le lactose est inadapté pour l’homme. L’intolérance au lactose est de plus en plus fréquente. Ses symptômes : diarrhées, ballonnements, douleurs et crampes abdominales, vomissements et constipation. Il est intéressant de préciser que la littérature spécialisée mentionne d’autres troubles attribués au lactose : fatigue chronique, humeur dépressive, membres douloureux, vertiges, maux de tête...

  • Le miel est un sucre issu de la transformation d’un produit végétal par les abeilles. Son index glycémique étant très élevé (80), il faut cependant le consommer avec modération.

  • Les édulcorants de synthèse sont des substances chimiques au pouvoir sucrant bien supérieur au saccharose. L’acésulfame K, l’aspartame, la saccharine et le sucralose, qui présentent un pouvoir sucrant de 150 à 600 fois supérieur au saccharose, en font notamment partie. On les trouve dans quelque 6 000 produits de consommation courante : les sodas light ou non, les desserts, les produits laitiers, les friandises, les chewing-gums... La plupart sont également disponibles sous forme d’édulcorants de table. En 2013, l’EFSA a entrepris un examen rigoureux de toutes les recherches scientifiques disponibles sur l’aspartame et ses produits de dégradation. Après analyse, ses experts ont conclu que la dose journalière acceptable (DJA) actuelle de 40 mg/kg de poids corporel/jour n’était pas dangereuse pour la santé et ont exclu le risque potentiel que l’aspartame provoque des dommages aux gènes ou induise le cancer. Ce que le Réseau environnement santé (RES) conteste. Selon l’organisation non gouvernementale, l’avis de l’Agence européenne « présente de graves manquements aux règles de la déontologie de l’expertise ». Le RES estime qu’une littérature nouvelle sur des risques accrus de cancers, de naissances prématurées, de troubles cognitifs ou métaboliques (diabète notamment) a été passée sous silence ou mésinterprétée par les experts européens.

La stevia

Bien connue des Amérindiens, cette plante d’Amérique du Sud au pouvoir hautement sucrant renforce le goût des aliments et peut remplacer tous les produits sucrants, sans faire augmenter la glycémie, son index glycémique étant nul. La stevia est vendue sous forme de feuilles séchées, coupées et pulvérisées, sous forme de poudre blanche ou de liquide.

Quelles sont les maladies liées à l’excès de sucre ?

Le diabète est de loin la plus répandue des maladies associées au sucre. Si des facteurs génétiques entrent en jeu, c’est surtout notre mode de vie qui explique l’explosion du diabète dans les pays occidentaux comme la France, dont au moins 2 % de la population est déjà concernée. Que ce soit par notre alimentation trop riche en glucides et en graisses, ou par le manque d’exercice physique pour brûler nos kilos superflus, nous cumulons bien souvent les facteurs qui favorisent l’obésité, et par conséquent les risques de développer le diabète. L’accumulation de sucre contribue également au vieillissement accéléré des tissus et prédispose aux accidents vasculaires, en particulier coronariens, réduisant en moyenne d’un tiers l’espérance de vie du diabétique. « Outre le diabète, le sucre favorise les maladies cardiovasculaires et l’obésité, sans oublier bien sûr les caries, ajoute le Dr Compagnon : le sucre attaque les dents par contact direct externe, mais aussi par voie interne par le sang. Glucose, fructose et saccharose sont complètement dépourvus d’oligo-éléments et de minéraux, ils utilisent les minéraux du corps et appauvrissent nos réserves en magnésium, calcium, chrome... et déminéralisent les dents et les os, ce qui entraîne caries et ostéoporose. » De plus, les sucres raffinés contribuent à acidifier notre corps et à perturber notre système immunitaire. Arthrite, rhumatismes, fatigue chronique, troubles digestifs peuvent être autant de symptômes de l’acidification de notre terrain.

Pourquoi le sucre est-il mauvais pour les dents ?

Ce n’est pas le sucre lui-même qui est responsable des caries, mais les bactéries qui utilisent ce sucre pour se développer au contact des dents et former la plaque dentaire. Trois cents espèces bactériennes différentes sont susceptibles d’habiter notre bouche, mais seules certaines provoquent des caries : celles du groupe Streptococcus mutans, notamment. Ces bactéries colonisent les différents sites buccaux et captent les sucres transportés par la salive. Elles s’y multiplient en produisant des acides et entraînent la dissolution progressive des cristaux d’apatite qui composent l’émail des dents.

Que faire alors ?

Même s’il est difficile de changer ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, il faut commencer par diminuer nos quantités de sucres et d’aliments nocifs.

Se déshabituer du goût sucré n’est pas simple, mais on peut déjà remplacer le sucre blanc par du sucre intégral, le pain blanc par du pain complet bio et supprimer les sodas pour se désaltérer. « Le sucre est très acidifiant, et il faut compenser en mangeant des légumes qui sont eux alcalinisants, et préférer les fruits entiers aux jus de fruits, dont l’index glycémique est plus élevé », conseille aussi le Dr Compagnon. Et pour améliorer le métabolisme et mieux gérer son stress, rien de tel que l’exercice physique régulier.

Article original de :
Mme Brigitte Postel

Paru dans Mutuelle & Santé n° 85

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