Alimentation et maladies de notre temps

Un rappel des notions de base en nutrition, suivi d'un exposé sur les effets des constituants de l'alimentation sur l'apparition des maladies cardiovasculaires et les cancers.

L’alimentation tient une place importante dans notre vie, à plus d’un titre, tout d’abord celui tout simple de notre développement et de notre survie, mais aussi de notre plaisir et de notre culture

Nos aliments sont constitués de nutriments et de micro-constituants qui participent à la première fonction de l’alimentation. Il est donc bon de rappeler brièvement leurs propriétés :

  • Les glucides, complexes (exemple, l’amidon) ou simples (le sucre de notre café), ou encore les fibres. Celles-ci ne sont pas digérées et ne participent pas à notre métabolisme, contrairement aux autres glucides qui nous fournissent l’énergie dont notre corps a besoin pour assurer l’ensemble de ses fonctions.

  • Les lipides (ou graisses) sont essentiellement formés d’acides gras (AG). Ils peuvent pratiquement tous fournir de l’énergie quand les stocks de glycogène (générés par les glucides) sont épuisés. Mais certains ont aussi des fonctions spécifiques et sont dits essentiels : ce sont les AG poly-insaturés (AGPI) oméga 6 et oméga 3. Ils assurent le bon développement cérébral des enfants, mais sont aussi des constituants importants des membranes et des hormones. Certains d’entre eux doivent être apportés par l’alimentation car nous ne savons pas les synthétiser.

  • Les protéines sont les composants basiques de notre organisme ; elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont aussi indispensables. Les protéines animales et végétales ne contiennent pas exactement les mêmes acides aminés.

A côté de ces macronutriments, nous avons besoin de vitamines, de minéraux et aussi d’autres microconstituants des plantes qui interagissent avec diverses fonctions de notre organisme, notamment les défenses anti-oxydantes et/ou les enzymes de détoxication.

Quelques notions de base

Les aliments d’origine animale nous apportent des protéines de bonne qualité, avec les acides aminés essentiels, des lipides différents suivant les espèces – les mammifères sont plus riches en acides gras saturés, les volailles en AGPI oméga 6 et les poissons en AGPI oméga 3. Ils ne contiennent pas de glucides mais essentiellement trois vitamines, A et B12 (mammifères) et D (poissons). Les laitages sont riches en calcium et certains poissons et produits de la mer en zinc et sélénium. Leur densité énergétique (nombre de kcal/g) est plutôt élevée.

Les céréales et les légumineuses nous apportent certains acides aminés, des 18 glucides complexes, dont les fibres, pas de lipides, mais des vitamines et des minéraux. Les fruits contiennent plutôt des glucides simples (sucres) et les légumes, des fibres. Les deux contiennent beaucoup d’eau, (ce qui fait que leur densité énergétique est faible) et beaucoup de différents micronutriments, ce qui leur assure une forte densité nutritionnelle (nombre de micronutriments/g).

Outre le bon fonctionnement de notre organisme, nous savons maintenant, grâce à un grand nombre d’études épidémiologiques conduites dans divers pays avec différentes populations, que l’alimentation est en cause dans bon nombre de maladies observées avec le développement de la civilisation dite industrielle, ou plutôt avec l’extension de l’alimentation dite « occidentale ». Celle-ci est caractérisée par un apport important d’aliments gras et sucrés : produits transformés, boissons sucrées, beaucoup d'aliments d’origine animale et peu d'aliments végétaux.

Pour éviter et prévenir l’altération de l’organisme et du fonctionnement cellulaire, trois directions sont à privilégier :
  • maintenir l’équilibre énergétique, c’est-à-dire ne pas consommer plus de calories que nous en dépensons,
  • veiller à la quantité et à la qualité des macronutriments,
  • enfin consommer suffisamment de micronutriments et microconstituants végétaux.

L’équilibre énergétique

L’alimentation « occidentale », riche en calories et conjuguée à une activité physique insuffisante, est responsable en large part – il existe aussi, dans certains cas, des facteurs génétiques – du développement de l’obésité, que nous observons dans l’ensemble des pays européens et d’Amérique du Nord, mais qui commence aussi à être présente dans les pays émergents ou en voie de développement qui adoptent ce type d’alimentation. Or l’obésité est un facteur de risque pour les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, le diabète de type II, et entraîne une insuffisance respiratoire. L’espérance de vie et l’espoir d’un vieillissement sans handicap sont diminués, avec les risques augmentés de vieillissement cognitif et d’accident vasculaire cérébral.

Il faudra donc éviter la prise de poids – pas plus de 5 kg comparé à son poids de jeune adulte (30-50 ans) s’il était normal – et choisir une alimentation peu dense en énergie (pas trop de graisses surtout saturées, préférer les céréales complètes et éviter les céréales raffinées ainsi que les sucres, notamment dans les boissons de type sodas). Au contraire, il faut privilégier une alimentation riche en nutriments susceptibles de prévenir ces maladies dites de civilisation que sont les maladies cardio-vasculaires (MCV) et les cancers, comme les fruits et les légumes.

Les maladies cardio-vasculaires

Participent à leur protection, la qualité des acides gras, les céréales, les fruits et légumes.

  • Qualité des acides gras : elle influence le taux de cholestérol, donc agit sur le risque, qui est augmenté globalement par les acides gras saturés (viandes et fromages gras) et les acides gras trans (huiles végétales partiellement hydrogénées, utilisées parfois encore dans certaines margarines, biscuits et chocolats). Les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs contiennent des AGPI oméga 6 qui induisent une diminution du cholestérol, du « bon » (LDL), et du « mauvais » (HDL), donc utiles si on a un fort apport d’acides gras saturés. L’huile d’olive, elle, est neutre vis-à-vis du taux plasmatique de cholestérol. Enfin, les acides gras du poisson (AGPI oméga 3) n’ont pas d’effet sur le cholestérol, mais ils diminuent les triglycérides et protègent le muscle cardiaque.

  • Céréales complètes : elles apportent les fibres, hypocholestérolémiantes, diminuent le risque d’obésité et d’insulino-résistance, conditions qui font le lit des maladies cardio-vasculaires, et contiennent aussi des vitamines, notamment B, nécessaires à la prévention de ces maladies.

  • Fruits et légumes : ils agissent par la synergie de leurs micronutriments (vitamines et minéraux) et micro-constituants (polyphénols et acides phénols). En effet, quand on a voulu remplacer les fruits et légumes par certains des antioxydants qu’ils contiennent, on n’a pas obtenu de protection.

En résumé, les produits végétaux, fruits et légumes, mais aussi les huiles en général, et en particulier celles d’olive et de colza, diminuent le risque de maladies cardio-vasculaires. Il faudra être plus modéré sur d’autres aliments, viandes et laitages gras, céréales raffinées, produits industriels contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. De même, s’il est montré qu’une petite quantité d’alcool maintient le bon cholestérol et que le vin ajoute à cela sa richesse en polyphénols, la consommation ne doit pas dépasser deux à trois verres par jour pour les hommes et un à deux pour les femmes.

En outre, ne pas oublier qu’il faut considérer l’alimentation dans sa globalité : ainsi un régime un peu lourd sur les acides gras saturés, s’il est également riche en fibres, ne s’accompagne pas d’une augmentation significative du cholestérol.

Cancers

D’une façon générale, les aliments, nutriments et micronutriments qui accroissent le risque de maladies cardio-vasculaires affectent pareillement le risque de cancers.

  • Qualité des acides gras : trop d’acides gras, notamment saturés, parce qu’ils constituent le plus souvent une alimentation excessivement riche en énergie et qu’ils sont peu oxydables, vont avoir tendance à s’accumuler dans notre tissu adipeux et favoriser la prise de poids et l’obésité, facteurs de risque de cancer. Mais les AGPI oméga 3, et donc la consommation de poisson, ont une action favorable dans la diminution de l’incidence des cancers, notamment le cancer colorectal. Celui-ci voit son risque augmenter avec la consommation de viande rouge, et en particulier la viande traitée industriellement pour la conservation. Une alimentation très riche dans l’adolescence, avec notamment un fort apport de protéines de lait, favorise la synthèse de facteurs de croissance susceptibles de faciliter la multiplication des cellules des tumeurs. Ce mécanisme est fortement suspecté pour le cancer de la prostate et possible pour le cancer du sein.

  • Céréales : elles sont bénéfiques pour les cancers aussi puisqu’elles limitent la prise de poids et la survenue de l’obésité. En outre, elles favorisent l’excrétion de carcinogènes (un apport important de fibres diminue le risque lié à la consommation de viande dans le cancer du colon) et des hormones facteurs de croissance (les œstrogènes, dans le cas de cancer du sein). Il en va de même des légumineuses, avec en outre un effet bénéfique possible des phytoestrogènes, notamment dans le cas de cancer de la prostate, si l’on en reste à des doses modérées et nutritionnelles.

  • Fruits et légumes : les fruits et les légumes crus, parce qu’ils sont très riches en anti-oxydants, réduisent le risque de cancers initiés par un carcinogène environnemental comme le tabac (cancer du poumon) ou l’alcool (cancers de l’oropharynx et de l’œsophage). Les légumes cuits sont plus riches en fibres et sont donc plus clairement associés au cancer du colon et du sein. Ici, comme pour les maladies cardio-vasculaires, il serait illusoire de vouloir remplacer l’ensemble des micronutriments et microconstituants impliqués dans la réduction de risque des cancers par des compléments alimentaires, qui sont forcément fragmentaires et ne peuvent remplacer la synergie de l'ensemble des micronutriments et constituants dans un aliment. De plus, des études d’intervention sur des populations exposées à des carcinogènes, tabac et/ou amiante, ont montré que la supplémentation en anti-oxydants augmentait le risque de cancer du poumon. La même observation a été faite pour le cancer de la prostate et de la peau chez les femmes.

En résumé, on voit que les recommandations faites pour les maladies cardio-vasculaires s’appliquent aux cancers et également à d’autres affections souvent liées au vieillissement (dégénérescence maculaire liée à l’âge, maladie d'Alzheimer), même si des mécanismes différents sont à l’oeuvre. Une seule exception, l’alcool : alors que certaines données indiquent qu’une quantité modérée d’alcool peut être bénéfique pour les maladies cardio-vasculaires, il n’en est rien pour les cancers. C’est une consommation élevée, de 5 à 10 verres par jour, qui est en général associée à un risque important de cancers de l’oesophage et de l’oropharynx ; dans ce cas, l’alcool a un risque carcinogène direct. Dans le cas du cancer du sein, l’alcool agit en favorisant la synthèse des oestrogènes, facteur de croissance des cellules tumorales. Le risque de cancer du sein s’élève, assez faiblement il est vrai, pour des quantités plus faibles (2 à 3 verres par jour), mais le cancer du sein étant une maladie éminemment multifactorielle il faut réduire l’ensemble des risques, même faibles, qui agissent sur la synthèse des oestrogènes (surpoids, obésité) et développer ceux qui la diminuent (activité physique, allaitement maternel).

On voit donc que la prévention nutritionnelle ne peut se résumer à un nutriment, ni même à un aliment. Chacun des aliments bénéfiques doit trouver sa place dans une alimentation équilibrée et diversifiée, d’où le plaisir ne peut être absent. La prévention par l’alimentation sera heureusement complétée par d’autres facteurs du mode de vie, en premier lieu une activité physique régulière, l’absence de tabagisme et, si consommation de boissons alcoolisées il y a, qu’elle reste modérée.

Article original de :
Dr Mariette Gerber

Paru dans Mutuelle & Santé n° 63

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