Des soucis pour dormir ?

Non. "C’est un peu comme s’arrêter de respirer : on peut retenir sa respiration pendant un certain temps, mais au bout d’un moment, on va avoir un réflexe automatique qui va se mettre en route", répond le Dr Sandrine Launois-Rollinat.

S’il est possible de rester éveillé artificiellement en prenant des excitants, on finit toujours par s’endormir. "Ça peut passer un moment, explique-t-elle, mais on ne sera pas très performant". Georges Scudeller précise : "plus on reste éveillé, plus il y a une dégradation importante des fonctions métaboliques. Le cerveau se met en « protection », il passe par des phases hypnotiques, et puis, ça s’arrête à un moment ou à un autre ! Mais on peut passer plusieurs jours sans dormir (ou sans avoir l’impression d’avoir dormi, d’ailleurs), parce qu’on fait des micro-siestes."

Le Dr Launois-Rollinat ajoute : "Souvent, les gens ont l’impression qu’ils sont réveillés, alors qu’ils font des micro-sommeils de 20s ou 30s, voire qu’ils sont en sommeil léger. Et puis arrive un moment où on finit par s’endormir, quoi qu’on fasse. Si on est au volant, souvent ça se termine très mal."

Sandrine Launois-Rollinat est médecin somnologue au centre du sommeil CEREVES, à Paris.
Georges Scudeller est naturopathe à Rennes.
Nous leur avons posé vos questions séparément.
Le record le plus célèbre est celui du lycéen américain Randy Gardner qui, dans le cadre d’une étude en 1964, est resté éveillé plus de 264 h (11 jours et 25 minutes). "En fait, il y avait plein de micro-sommeils", relativise le Dr Sandrine Launois-Rollinat.
La durée pendant laquelle on peut rester éveillé dépend des individus. "La durée d’éveil est variable d’un individu à l’autre, et ça dépend beaucoup des circonstances", précise-t-elle. "Si vous privez quelqu’un de sommeil pendant 20h (par exemple, si vous vous levez à 6h du matin et qu’à 2h du matin vous êtes toujours réveillé), même avant d’atteindre 20h d’éveil, vous risquez de vous endormir contre votre gré, et vous pouvez le faire dans des situations dangereuses."

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Georges Scudeller explique que la somnolence devant la télévision est un peu comme une sieste : "ce qui se passe, c’est qu’on a pris le début du premier train du sommeil, mais avec la lumière de la télé, on n’a pas pu passer en sommeil profond. Cette lumière empêche le véritable processus d’endormissement."
Le Dr Sandrine Launois-Rollinat ajoute : "il faut vraiment être attentif aux signes qu’on a sommeil : les bâillements, les yeux qui piquent, les paupières qui clignent, etc. et aller se mettre au lit au moment où on est prêt à rentrer dans son premier cycle de sommeil. Si on va se coucher parce qu’on se dit qu’il est l’heure, alors qu’on a déjà un peu comblé son besoin de sommeil, on peut avoir du mal à dormir." Elle tempère néanmoins ce constat : "quelqu’un qui n’a pas de problème de sommeil, qui est dans de bonnes conditions pour dormir et qui somnole devant la télévision, s’il se lève pour aller se coucher, il va s’endormir.

Celui qui ne s’endort pas, c’est celui qui a des soucis, qui va commencer à ruminer, dont le conjoint ronfle, qui a froid ou qui a chaud, qui a des brûlures d’estomac, etc. Quand on creuse un peu, les gens qui ont ce problème sont des gens qui ont des problèmes d’hyperéveil, de stimulation intellectuelle à cause de problèmes variés."

En ce qui concerne l’effet stimulant de la lumière, Georges Scudeller précise "La lumière bleue est absolument catastrophique." Les écrans d’ordinateurs, de téléphones et de tablettes en sont une source courante mais, indique Sandrine Launois-Rollinat, "les écrans de télévision aussi sont enrichis en lumière bleue, mais ils sont beaucoup plus éloignés de la rétine, donc il n’y a pas cet effet de stimulation lumineuse, qui est très mauvaise pour le sommeil."

Les sources de lumière bleue sont parfois insoupçonnées, finit Georges Scudeller : "si on lit sous un néon, ou avec une lampe de chevet avec une lumière blanche obtenue par des LEDs. Cette lumière blanche contient des longueurs d’ondes de lumière bleue, voire ultraviolette, et elles vont empêcher le cerveau de se mettre au repos. Si on lit à côté d’une ampoule à lumière jaune, on n’aura pas cet inconvénient, d’autant que la lecture est un très bon moyen de mettre l’esprit au repos et de partir dans un espace onirique."

Sandrine Launois-Rollinat est médecin somnologue au centre du sommeil CEREVES, à Paris.
Georges Scudeller est naturopathe à Rennes.
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"Toutes les études vont dans le même sens," répond le Dr Sandrine Launois-Rollinat : "le sommeil est une partie très importante de notre vie, pendant laquelle il se passe plein de choses, qui nous permet ensuite de vivre pleinement la partie pendant laquelle on est réveillé." Le sommeil a de nombreuses fonctions "et on en découvre encore tous les six mois," ajoute-elle.

"La première fonction du sommeil, c’est de ne pas avoir sommeil dans la journée," énonce le Dr Launois-Rollinat : pour être bien éveillé le jour, il faut dormir la nuit. Tout le monde peut se rendre compte de façon très personnelle ce que ça fait de ne pas dormir."

"Si on n’a pas suffisamment de sommeil, on ne va pas pouvoir se défendre aussi bien contre les infections que si on a toute la durée du sommeil normal, pendant laquelle on va fabriquer toutes les molécules qui vont nous aider à lutter contre les infections", explique-t-elle.

Pendant notre sommeil, nous fabriquons aussi certaines substances qui permettent de transmettre des messages dans l’organisme et lui permettent de bien fonctionner : des hormones, "qui nous aident pour le métabolisme, pour la croissance, pour l’immunité. Il y a des hormones très importantes comme l’hormone de croissance qui est secrétée pendant le sommeil lent profond," indique le Dr Launois-Rollinat. "Un enfant qui n’a pas assez de sommeil va avoir moins d’hormones de croissance. Le cliché habituel « il faut dormir pour grandir », en fait, c’est vrai !"

Mais l’hormone de croissance est aussi indispensable pour les adultes ! Elle permet par exemple de bien cicatriser, et participe au bon fonctionnement de nombreux organes. "Le sommeil est une période de repos de l’organisme, pendant laquelle se fait la division des cellules, donc c’est important pour la croissance et la réparation des cellules qui ont été abimées", notamment celles des muscles "quand on a fait beaucoup d’efforts ou quand on fait de la kiné, par exemple."

La plupart de nos organes, à commencer par le cœur et le cerveau, tirent bénéfice d’un bon sommeil, en quantité suffisante. Lorsque l’on dort, "le système cardiovasculaire se met au repos, la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent… Cette mise au repos est très importante pour l’organisme, et si la durée de sommeil est insuffisante, la mise au repos du système cardiovasculaire est insuffisante."

Le rôle du sommeil sur le fonctionnement du cerveau et la mémoire est capital : "à chaque stade de sommeil, certains types d’événements vont être mis en mémoire, différents types de mémoire vont être activés. Si on n’a pas suffisamment de sommeil, on va avoir des troubles de mémoire, des troubles de l’attention, de la concentration, on sera plus facilement irritable, on sera plus facilement angoissé, on se mettra plus facilement en colère," prévient Sandrine Launois-Rollinat.

"L’activité mentale pendant le sommeil se produit essentiellement en sommeil paradoxal. C’est la phase du sommeil pendant laquelle on a les rêves les plus compliqués, ceux qu’on analyse en psychanalyse ou dans certaines religions, mais on peut avoir une activité mentale pendant toute la nuit, et cette activité mentale est utile pour plein de choses." Si on ne connaît pas encore toutes ses fonctions, "on sait qu’il y a des fonctions de remise à l’heure psychologique : on fait le tri dans tout ce qu’on a fait pendant la journée, c’est important pour la mémoire, pour la création artistique..."

"Une fonction qui a été découverte assez récemment, c’est une fonction d’épuration des substances toxiques qui semble très importante : au cours du sommeil, un certain nombre de substances vont être emportés par le liquide qui circule entre les cellules et autour du cerveau (le liquide céphalo-rachidien), qui circule mieux la nuit qu’au cours de la journée. Il emporte des déchets produits dans le cerveau au cours de l’éveil, et qui pourraient être toxiques s’ils s’accumulaient dans le cerveau."

Parmi les sujets de recherche actuels sur les fonctions du sommeil, il y a aussi le rôle du sommeil dans la prévention des cancers. "En permanence dans notre corps, il y a des cellules qui dégénèrent et qui deviennent des cellules cancéreuses. Normalement, l’organisme les reconnait comme n’étant pas acceptables, et il y a des mécanismes pour les détruire, avant qu’elles ne se changent en tumeur.
On a montré que le manque de sommeil, ou les troubles du rythme veille/sommeil, pouvaient diminuer ces défenses contre les cellules cancéreuses."

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Le Dr Sandrine Launois-Rollinat explique qu’être "bien dans la tête" est la première condition indispensable pour bien s’endormir, et bien dormir ensuite. "Je ne dis pas que c’est facile, mais c’est la première chose," précise-t-elle. "Si on est énervé, anxieux, en colère, inquiet, on n’arrivera pas à s’endormir."

"Quand on est face à un problème, on va essayer de le résoudre" ajoute-t-elle. Cela entraîne un état d’hypervigilance. "Il peut être lié à quelque chose de réellement inquiétant, mais quelquefois, il n’y a pas de raison évidente."

L’hypervigilance peut aussi être entretenue, "après un événement traumatique ou un inquiétant. Très souvent, longtemps après cet événement, la personne garde une hypervigilance vis-à-vis des petits problèmes de la vie. "

Pour parvenir à être le plus zen possible, "tout ce qui va aider à être détendu est bon à prendre : apprendre à gérer le stress, avec des exercices de méditation, de yoga, faire des listes de ce qu’il faut faire le lendemain, préparer ses affaires…" Les techniques les plus efficaces dépendent de chacun, et de son vécu.

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Pour Georges Scudeller, "il est évident que le bruit peut avoir une incidence", mais il tempère son propos, et indique qu’il ne constitue qu’une gêne relative : "on s’en rend compte, notamment quand on voit des enfants, qui lors de fêtes familiales s’endorment sous la table. Le bruit a surtout un inconvénient lorsqu’on est en phase intermédiaire, entre deux cycles." En effet, du bruit à ce moment-là du sommeil peut nous réveiller complètement.

Dans son article intitulé "vaincre l’insomnie sans médicament", le Dr Patrick Lemoine précise que « le bruit n’est gênant pour le sommeil que s’il est discontinu comme dormir à côté d’un aéroport ou dans un immeuble mal insonorisé ; chaque bruit accélère notre cœur, même s’il ne nous réveille pas, et risque de mener à une augmentation de la tension artérielle." Au-delà des problèmes de réveil et d’endormissement, et même si l’on parvient à avoir un repos de bonne qualité, dormir dans un environnement bruyant peut donc avoir des conséquences sur la santé à long terme.

Nous avons posé votre question à Georges Scudeller, naturopathe à Rennes.
Patrick Lemoine est psychiatre et docteur en neurosciences, Directeur d'enseignement clinique à l'université Claude Bernard de Lyon, certaines de ses publications sont consultables dans notre Médiathèque.

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La position adoptée pour dormir est avant tout une question de préférence personnelle. Mais dans certains cas, il est préférable d’éviter de dormir sur le dos. Par exemple, indique Patrick Lemoine, chez 15% des personnes qui souffrent d’apnées du sommeil, les apnées ne se produisent que sur le dos.

Les problèmes de reflux gastro-œsophagiens peuvent également être amplifiés par la position dans laquelle on dort, précise Georges Scudeller : "pendant la digestion on produit de l’acide pour digérer. Si on s’allonge, l’acide peut remonter au niveau de l’œsophage, que l’on soit sur le dos ou a fortiori sur le côté droit." Le phénomène se produit un peu moins lorsque l’on dort sur le côté gauche, à cause de la forme de l’estomac.
"Si l’estomac n’est pas bien fermé, on se retrouve avec un peu d’acide qui remonte le long l’œsophage". Cet acide peut causer des "des irritations, et même remonter jusqu’au fond de la gorge, et donner des toux nocturnes. C’est extrêmement perturbant : si on se met à tousser, on se réveille…"

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Patrick Lemoine est psychiatre et docteur en neurosciences, Directeur d'enseignement clinique à l'université Claude Bernard de Lyon, retrouvez en podcast son intervention sur les apnées du sommeil : Écouter le podcast
"C’est tellement personnel qu’on ne va pas faire de règles," répond Georges Scudeller, "mais si on a une compagne ou un compagnon qui bouge beaucoup la nuit ou qui ronfle, ce n’est pas très confortable." Parfois, "il vaut mieux, au moins temporairement faire chambre à part."

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Le Dr Sandrine Launois-Rollinat résume les principes de bases qui permettent d’assurer un bon sommeil : "avoir une bonne hygiène de vie, bien se détendre avant de se coucher, éviter la caféine, la lumière dans la soirée, l’activité physique dans la soirée, l’alcool... et puis avoir un endroit pour dormir qui soit confortable et sécurisant."

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Il est normal de se réveiller plusieurs fois par nuit. Nous passons par des stades d’éveil à la fin de chaque cycle de sommeil, environ toutes les 90 minutes. La plupart du temps, on ne s’en rend même pas compte.
"Ce n’est pas grave, si on se réveille et qu’on se rendort après" insiste Georges Scudeller, "Si le rendormissement est rapide, il n’y a pas de pathologie : c’est normal."

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Le Dr Patrick Lemoine le rappelle, "il n’y a qu’un seul critère en matière de sommeil : « comment je suis au réveil ? ». Il n’y a pas de bon sommeil sans bon éveil, il n’y a pas de bon éveil sans bon sommeil."

"Chacun a son biorythme," explique George Scudeller "il faut bien se connaitre. Il y a des gens du soir et des gens du matin. Il y a des gens qui dorment peu et certains qui ont besoin de beaucoup de sommeil pour récupérer.

Est-ce que notre cycle est calé sur 2h, 1h50, 1h30… c’est véritablement important, parce que, si on doit se réveiller à une certaine heure, dans ce contexte-là, il faudrait avoir un nombre de cycles suffisamment complets pour démarrer sa journée en état d’éveil correct. On va calculer l’heure à laquelle on va s’endormir en fonction de l’heure à laquelle on doit se réveiller."
Il peut être intéressant, dans ce contexte, de favoriser l’éveil "avec des lampes « lumière du jour », pour remettre en route le processus physiologique d’éveil, en particulier en période hivernale."
"Lorsqu’on dort mal," ajoute-il, "c’est au début que l’on peut prendre des mesures. C’est beaucoup plus difficile de récupérer une situation qui dure depuis plusieurs mois."

Les oligo-éléments et les minéraux sont très importants : "le magnésium est un très grand régulateur du système nerveux, et on observe que 85% de la population est en déficit de magnésium ! Ceci vient, d’une alimentation de plus en plus industrielle et des pratiques de culture intensive qui ont fait que les sols se sont appauvris. En conséquence, les fruits et légumes sont moins riches en oligo-éléments et minéraux, d’où l’importance des compléments.
Le magnésium va calmer le système nerveux et permettre de prendre un peu de recul." Le stress et l’état émotionnel, rappelle Georges Scudeller, jouent un rôle capital dans la qualité du sommeil : "il y a des plantes qui vont aider à passer le cap d’un choc émotionnel, qui malheureusement peut arriver à n’importe quel moment de la vie, et perturber le sommeil. C’est un problème de régulation du stress, certaines plantes, valériane, eschscholtzia, sont utiles pour aider à réguler son anxiété."

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Patrick Lemoine est psychiatre et docteur en neurosciences, Directeur d'enseignement clinique à l'université Claude Bernard de Lyon, certaines de ses publications sont consultables dans notre Médiathèque.
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"Le stress est émotionnel et sociétal," énonce Georges Scudeller. Pour gérer le stress, notre organisme puise dans les ressources à sa disposition pour réguler le système nerveux, et il peut être aidé grâce à des substances naturelles : "Le magnésium est important dans la gestion du stress", précise-t-il, "et certaines plantes permettent de réguler les facteurs anxiogènes (aubépine, eschscholtzia, valériane)."

"Pour parvenir à être le plus zen possible," ajoute-le Dr Sandrine Launois-Rollinat, "tout ce qui va aider à être détendu est bon à prendre : apprendre à gérer le stress, avec des exercices de méditation, de yoga, faire des listes de ce qu’il faut faire le lendemain, préparer ses affaires…" Les techniques les plus efficaces dépendent de chacun, et de son vécu.

Mais parfois, les causes psychologiques de l’insomnie sont installées durablement, comme l’explique Georges Scudeller : "il y a des gens qui disent « moi, de toutes façons, je ne dors pas la nuit » ou « après 3h du matin je suis toujours réveillé ». Au bout d’un certain temps, on rentre dans des notions de croyances. Et la croyance a un pouvoir très fort au niveau du mental. Il faut casser cette croyance pour recaler le rythme." Pour cela, il existe des techniques adaptées, par exemple les thérapies cognitivo-comportementales. "Ce sont des psychiatres, psychologues et thérapeutes qui peuvent apporter une réponse," conclut Georges Scudeller. "Les décès par exemple, perturbent les gens pendant des mois, et là il faut se faire aider. Ce ne sont pas les médicaments qui vont aider."

Il rappelle également que toutes les sources d’angoisses nocturnes ne sont pas forcément psychologiques : "il faut prendre en compte certains problèmes cardiaques, on peut être réveillé la nuit par une tachycardies ou des angoisses très fortes liées à un problème cardiaque. Il y a des plantes qui peuvent aider à réguler le système nerveux, le système cardiaque. Des élixirs floraux qui peuvent aider à réguler ses émotions."

Sandrine Launois-Rollinat est médecin somnologue au centre du sommeil CEREVES, à Paris.
Georges Scudeller est naturopathe à Rennes.
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Si on a du mal à trouver le sommeil alors qu’on est exténué, "c’est le système nerveux qui prend le dessus, il est tellement excité qu’il n’arrive pas à se reposer," explique Georges Scudeller. "Souvent, c’est simplement un manque de magnésium, le système nerveux n’en a pas assez pour se réguler." Ce manque de magnésium est avant tout un problème lié à l’alimentation.

"Il n’y a pas de recette générale," prévient Georges Scudeller, "chaque individu a son propre rythme, sa propre biologie, ses équilibres et ses déséquilibres, ses forces et ses faiblesses. Dans tous les cas de figure, il n’y a que des consultations personnalisées qui permettent de savoir d’où viennent les problématiques de sommeil d’une personne. C’est tellement lié à la façon dont l’individu vit et réagit dans son environnement social et familial qu’il ne peut pas y avoir de solution miracle."

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Le Dr Sandrine Launois-Rollinat se montre prudente face à l’utilisation des objets connectés (montres, mais aussi oreillers, etc.) qui proposent d’analyser notre sommeil.

Elle porte un regard critique sur leur capacité à tenir leurs promesses : "pour tout ce qui est de la caractérisation du sommeil et ses différents cycles, la fiabilité de ces appareils est très mauvaise. La plupart du temps, ils n’ont pas été testés contre des vrais enregistrements de sommeil. Il faut les prendre avec énormément de pincettes."

Ce problème de fiabilité est lié à la façon dont la plupart de ces appareils fonctionnent : "en enregistrant les mouvements pendant le sommeil, et en partant du principe que lorsqu’on est immobile, on est en sommeil profond ; que lorsqu’on est agité on est en sommeil léger ou réveillé, et que quand on est complètement immobile, on est en train de rêver."
Comparées aux courbes qui représentent le sommeil (les hypnogrammes) réalisées en milieu médical avec des dispositifs adaptés et éprouvés, celles réalisées sur la base des mouvements pendant le sommeil "ne sont pas fiables".

Le Dr Launois-Rollinat concède que l’utilisation de ces appareils "peut être intéressante pour avoir une idée de sa durée de sommeil. Mais à moins d’avoir une très mauvaise perception du sommeil, en général, on sait à quelle heure on se couche, on sait si on s’est réveillé au milieu de la nuit, et on sait à quelle heure on se réveille le matin. En médecine du sommeil, on fait ça avec du papier et un crayon : le patient marque l’heure à laquelle il s’est couché, l’heure à laquelle il se réveille. Bien sûr, c’est approximatif, c’est complètement subjectif, mais c’est assez proche de ce qu’on enregistre avec les capteurs sur la tête."

"Ces objets ne vous donneront que la durée du sommeil. Ça ne dira pas si on s’arrête de respirer, si on a des comportements bizarres…" Il convient donc de "faire attention aux conclusions qu’on tire des analyses faites par ces objets" insiste-t-elle, en précisant toutefois que "les micros et les logiciels qui analysent le ronflement sont fiables et de très bonne qualité. Cela peut être intéressant, surtout que le ronflement peut être très variable d’une nuit à l’autre, donc ça permet de s’enregistrer pendant 15 jours et de voir comment évoluent les choses, selon qu’on a bu de l’alcool, qu’on est enrhumé, etc."

En termes d’amélioration du sommeil, le bénéfice de que l’on peut retirer de ces appareils est très limité, d’autant que, insiste le Dr Launois-Rollinat, "il faut que les données soient interprétées par un professionnel de santé." Les conseils donnés par les appareils connectés peuvent être utiles, mais ne justifient pas forcément le recours à ces objets : "par exemple « attention : 5h de sommeil par nuit, ce n’est pas suffisant, il faudrait se coucher plus tôt », ça peut aider à avoir un meilleur sommeil, mais il n’y a pas besoin d’une montre pour ça."

Elle termine sa réponse par une mise en garde sur les cyberpathologies que peuvent entraîner l’usage d’objets connectés : "ce qui est embêtant, et que l’on est en train de voir émerger, c’est que l’on voit des gens qui deviennent complétement obsessionnels vis-à-vis de leur sommeil, qui regardent à la seconde près l’heure à laquelle ils se sont endormis, qui dissèquent les soi-disant cycles de sommeil, qui sont complètement obsédés par ça… On sait très bien que c’est le meilleur moyen de pas dormir !"

Nous avons posé votre question à Sandrine Launois-Rollinat, médecin somnologue au centre du sommeil CEREVES, à Paris.
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